减肥中三大营养要素的均衡搭配

减肥方法 09-21 阅读:3 评论:0

  饮食中三大营养要素的均衡搭配。每天应该怎么吃?饮食中三大营养要素,什么比例才合适?

减肥中三大营养要素的均衡搭配-第1张图片

  对于体重正常的人,饮食中三大营养要素在每天总热量中的比例一般为碳水化合物类55%~65%,脂肪为20%~30%,蛋白质10%~15%,也就是说也就是常说的食物精致它。而对于想减肥的人,除了每天总热量的摄入要减少以外,三大膳食营养要素的比例也要作出调整。许多研究采用了不同的饮食方案,有高脂的,比如阿特金斯饮食、低脂的,比如美国糖尿病协会饮食,低碳水化合物的,比如迈阿密10。临床实验发现,采用低碳水化合物的饮食与低脂饮食相比,实验组的体重和血糖下降更明显,血影显不同,二者均可降低血脂,因此现在一般建议使用高蛋白质、低碳水化合物的饮食方案来减肥,碳水化合物类的比例降到40%以下,甚至25%。

  取而代之是将饮食中蛋白质的比例增加到25%或者最高,蛋白质比例超过30%的称为及高蛋白饮食。具体到餐盘中则如图四所示,碳水化合物类和肉类各占每餐进食量的25%,而蔬菜和水果则占到每餐总进食量的50%。这张图片在配图中可以查看。举例说明,如果你想通过控制饮食减肥估算,每天应摄入的热量为1500千卡,那么这1500千卡应该这样来分配,碳水化合物类,主食1500千卡乘以25=375%千卡,375千卡除以4克,每千卡一克碳水化合物产生4000卡的热量,等于94克,也就是说每天吃的米饭、面条、面包等主食不能超过100克。

  生中不是孰重,蛋白质是是1500千卡乘以25%除以每4颗,每每千卡等于94克,一般一份30克,瘦肉类含蛋白质约为7克,所以美日肉、禽肉、蛋类约为94克,等于400克。蔬菜和水果1500千卡乘以50=750%千卡。一份水果含60~100千卡的热量,一份蔬菜100克含25~50千卡的热量,因此每天应吃5~6份蔬菜,3~4个水果。本书最后一章列出一些常用的、不同种热量的每日饮食清单,供大家参考。


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