如何提高睡眠质量?

减肥方法 09-28 阅读:2 评论:0

  胖瘦的瘦,中国龙的龙,兽龙健康。我写了好几百平的健康减肥瘦身的科普,已经有几十万人的关注,很多朋友在看完我的科普文章后都轻松的瘦了下来。今天我们来讲一讲这个话题,如何提高睡眠质量?如果你想要健康、想要减肥,良好的睡眠质量和饮食运动一样重要,很多研究发现,睡眠质量低下和肥胖激素运动有非常大的关系,良好的睡眠质量会让你吃得更少,精力更好,更加健康。

如何提高睡眠质量?-第1张图片

  好了,下面我们来讲讲如何提高睡眠质量。第一增加白天的日照时间,白天日照能增加维生素D还能作用于你的大脑、身体和荷尔蒙,让你的身体白天保持清醒,晚间才会进入自然睡眠状态,很多研究发现,增加白天的日照能改善睡眠质量和睡眠时长,白天增加两小时日照时间,睡眠质量提高80%。现在很多人上班都在室内,几乎没有日照,我建议尽量早起多晒晨光,中午吃完饭可以阳光下走一二十分钟。

  第二,晚间减少蓝光的照射。现代科技发达,很多人黑白颠倒,白天没有精神,晚上睡不着,晚间蓝光照射太多,大脑会认为现在还是白天会降低褪黑素的分泌,这是直接影响睡眠的激素。发蓝光的设备很多,电脑、电视、手机、浴霸、投影仪、LED灯等等发光电子设备,可以考虑下面这些方法。防蓝光眼镜,下载一个防蓝光的APP,开启蓝光保护,晚上不要看电视,早点关灯,或者可以买一些很小功率的灯。

  第三,睡前三小时不要去练运动。适量的运动可以提高睡眠质量,但是剧烈运动可能导致失眠。我经历过无数次,夏天打篮球打得太激烈,晚上失眠,睡前剧烈运动会导致肾上激素飙升,也会处于一个很兴奋的状态,导致失眠。第四,睡前不要大量喝水,夏天的时候很多人晚上爱吃西瓜,或者喝很多的水,这也可能会导致夜尿会影响睡眠质量。理论上一般睡前两小时不要喝水,在睡前尽量先排尿。

  第五,不要太晚进食。和睡前过度运动一样,睡前大量进食也会直接影响睡眠质量,会影响褪黑素的分泌。但是有人发现睡前几小时吃一些高碳水食物,可能会帮助你早点入睡,有些习惯晚上喝一点酒或者牛奶。但是值得注意的是不能摄入过多。也有研究发现长期的低碳饮食会改善睡眠质量,所以适应低碳饮食后,你无需碳水来辅助提高睡眠质量。

  第六,缩短午休时间。午休,提高下午的工作效率。有些人中午吃的碳水化合物较多,导致饭后容易犯困,如果不设闹钟,可能一觉睡2~3个小时,这样的午休会让你越睡越累,同时可能导致晚上失眠。一个研究发现,30分钟或者少于30分钟的睡眠能提高白天的大脑功能,长时间的午休反而不利于健康降低晚上的睡眠质量。所以午休虽好,可不要贪睡,午休的时候给自己设一个闹钟很有必要!

  第七,下午尽量不要喝咖啡。很多人都喜欢喝咖啡,下午去咖啡馆坐一坐,喝一杯咖啡,精力会更好。但是有研究发现,睡前6小时喝咖啡可能降低睡眠质量,摄入咖啡6~8个小时内,咖啡因可能在血管循环中保持高水平,所以下午4点以后再喝大量的咖啡是不推荐的。

  第八,养成规律的作息时间。我们身体的肉业节律是一个设置好的循环,一般按照日出日落自动设定好了,但是现代社会很多人已经打乱了良性循环,有一个规律的作息时间是保证睡眠质量的基础。有研究发现那些一到周末就熬夜的人,平时晚间的睡眠质量往往也不太好,如果你作息不规律,你可以从早上的闹钟开始先早起,然后你很自然就会早睡。一般情况下几周之后你的作息时间就会很规律。第八,摄入一些补剂,褪黑素是影响睡眠最大的寄宿,他负责给你的大脑发送信号,告诉你现在你应该睡觉了。

  褪黑素补剂应该是最直接、最有效的方式,一般情况下睡前半小时到一个小时摄入褪黑素,除了褪黑素还有很多,不仅对睡眠质量的改善都有帮助,甘氨酸、缬、草根、没补寄、茶、氨酸、薰衣草、银杏叶等等。

  第九,改善睡眠环境。有些人睡觉稍微有响动就会惊醒,温度、光照、噪音等等都会影响睡眠质量,一定要保护好自己的睡眠环境,可以喷一些薰衣草的香水,卧室尽量不要有钟表走色的声音,关掉你的LED灯光,室温调到最舒服的温度,避免和打鼾的人一起睡觉,另外买一个让自己舒服的枕头、床垫、被褥,也是很有必要的。

  第十,晚上学会让自己放松。我们现在大部分人一整天都是神经紧绷,回家虽然很累,却忘记如何休息,一般人是看着手机,看着电视剧这样的放松方式,你的大脑还是没有休息。好的休息方式有冥想、练习深呼吸、做一些简单的运动、散步等等,做一些自我按摩,听一些轻音乐、看一本能让人放松的书、习哥热水澡等等。我们真的要想保护自己的钱包一样,保护自己的睡眠时间。挣钱固然重要,但是身体永远比金钱重要。睡觉都不会的人,往往工作效率也不会太高。


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