吃的一样多怎么变瘦

减肥方法 10-02 阅读:3 评论:0

  脂肪和糖到底谁是魔鬼?我们先来听张手案例。吃的一样多,为什么他会有胖变瘦呢?我知道减肥者减肥的时候,饮食方面不是一上来就让减肥者少吃,而是要先看看他的饮食结构是否合理,也就是说看看他吃的东西里面脂肪、碳水化合物、蛋白质的比例是多少?有两个人,A和B他们的食物热量摄入一样多,但是饮食结构不同,一个高碳水化合物低脂肪,一个低碳水化合物高脂肪,那么这两个人最后的胖瘦结果可能完全不同。

吃的一样多怎么变瘦-第1张图片

  我知道过非常多的减肥者都是吃的不算多,但饮食结构非常不合理,从而导致了肥胖。这方面典型的例子就是小营。最开始他找我的时候,体重是85公斤,因为身高不高,显得还是比较胖的。我问了他平时的饮食情况,让他接下来的一周还是保持以前的饮食结构不变,做一下每天的饮食记录。

  一周以后小营的饮食记录传给我,粗略的估算一下,它每日的饮食摄入热量是2800大卡,从他的体重和活动量来说其实不算高,但是他的饮食中通过脂肪摄入的热量,保守估算超过了每日摄入热量的45%。比如说他每天早上会吃一碗油泼面,而且平时还喜欢吃肥肉快餐。小英问我需不需要节食?我说先不需要你先改变饮食结构再说,每天照样吃到基本饱的程度,但是吃什么不吃都要很讲究。于是我给了小云一份模块化饮食法的食材表,让他按照上面有的东西吃屋,按照上面的份数要求来吃。

  热量摄入总量大致还是保持在2800大卡左右,不用刻意的节食,如果吃饱了就不要再使劲的吃了。6周以后,小樱给我反馈了他的身体数据,体重下降到了79公斤,并没有节食,也没有去刻意安排什么运动。小云觉得不可思议。我接着给她详细制定了为期8个月的减肥计划,大致的思路是保持现在的饮食方法继续吃,直到体重不再明显下降。在制造每天300大咖的饮食热量缺口,安排少量的中等强度有氧运动,等体重下降再次进入平台期之后,强化逆另外增强一些力量训练,然后用脂肪卡尺监控剪纸的效果,不要再去看体重了。

  后来小银的体重下降到了65公斤左右,进入了体重稳定阶段。之后他又增加了力量训练,体脂率稳定的缓慢地下降,体重基本保持不用节食,还是吃那么多人就会受这就是说减肥。虽然我们吃多少是很重要的,但吃什么非常关键。好的案例听完了,我们来进入第一小节。什么是糖?这一章讨论脂肪和糖哪个更容易胖人的问题。其实就是讨论我们减肥的饮食结构问题。蛋白质我们每天的摄入量相对稳定,变化幅度比较大的,含有能量的营养素就是脂肪和糖。

  因此脂肪和糖的摄入量有一个跷跷板效应,人每天能吃的东西有限,脂肪多吃一点糖就会少摄入一点,反过来也是如此。脂肪和糖这两种东西,哪种更胖人,学术界其实早就有定论,但民间一直有争议。以前说脂肪跟胖人近几年又在说糖更可怕,有很多流行的减肥法,就是拿糖开刀,到底哪一种才是让我们变胖的元凶呢?我们该怎么去安排日常的饮食呢?这里我们先说说什么是糖?糖这个东西在民间和营养学界往往是两个不同的概念,讲堂和脂肪,哪一个更胖人?

  这里面说的糖指的可不是甜甜的白糖,而是碳水化合物。如果有人给你一包白糖让你吃,你会说不,这会让我变胖。但如果有人给你一个红薯吃,你可能就会欣然接受,觉得这不会让自己变胖。但是我得告诉你,白糖和红薯本质上是一种东西,碳水化合物。碳水化合物我们有个模糊的概念,就是米面主食,我们平时的饮食中,碳水化合物的最主要来源就是主食,包括红薯、土豆玉米、黄豆、红豆、绿豆等这些薯类、粗粮和豆类。另外一个主要的来源就是水果。

  蔬菜中碳水化合物的含量一般比较低,只有少数的蔬菜碳水化合物含量比较高。比如说藕、鲜、百合,刚才说了白糖也是烫水化合物,所以它是我们日常碳水化合物的一个来源,其中还包括含糖的甜饮料,比如果汁、可乐等等。究竟什么是碳水化合物呢?顾名思义就是由碳和水组成的化合物,从元素上看,碳水化合物就是碳氢阳组成的一种能吃的东西。这里面有个比例的问题,过去碳水化合物被定义为碳,氢氧的比例是1:2:1,比如葡萄糖就是6个碳12个星,6个阳组成的比例正好是1:2:1。

  不过这个定义也不太准确,因为有些东西也是由比例的青太阳组成的,但不能算碳水化合物。比如说醋酸乳酸,因为碳和水的化合物不一定都是我们说的碳水化合物,碳水化合物这个名称本身就不准确,所以营养学界喜欢用更准确的名称来称呼这一类食物。那就是糖类,在营养学界一说糖就是我们说的碳水化合物。比如营养学家说的大米白面就是汤,红薯、高粱也是糖。本章的内容,脂肪和糖哪个更容易?胖人糖也就是指饮食中的所有碳水化合物。但是咱们老百姓眼里的糖就是白糖、红糖、冰糖,反正就是那些甜甜的东西。

  所以碳水化合物名词虽然不准确,科普的时候还是要用。其实白糖这类的东西准确的叫法应该是添加糖。添加糖就是有甜味也有热量,但是没有什么其他微量营养的精炼碳水化合物。添加糖本身热量不小,但各种微量营养素含量很低,所以营养学家喜欢称这类的东西为空热量,一直建议要少吃。因为热量你吃进去了不少,但是里面营养少不划算。我们觉得白糖很容易胖人,因为白糖很甜。不甜的东西看起来就没那么可怕了吗?我们要知道从减肥的角度讲,吃50克白糖跟吃含有50和碳水化合物的米饭,大概也就是200克米饭,让你变胖的结果基本上都是一样的。

  很多人会问为什么白糖跟米饭是一样的?米饭一点也不甜,白糖是甜食,甜食不是跟胖人!其实米饭不甜,是因为米饭里的糖是以淀粉的形式存在的,我们尝不出甜味,而白糖里的糖是以蔗糖的形式存在的,我们能尝出甜味。虽然舌头能区分出这两种东西,一个甜一个不甜,但是在我们身体看来他们都差不多。白糖吃进去,在体内会变成葡萄糖和果糖被身体吸收,果糖通过肝脏转化,最终变成葡萄糖,而淀粉吃进去同样是变成葡萄糖来吸收。所以虽然吃的东西不一样,口味也不一样,但是最终被人体吸收利用的东西都基本一样。

  这就好比白糖是钞票,米饭是购物券,虽然形式不同,但如果拿来买东西的话都差不多。白糖跟米饭从减肥的角度讲差不多,还有一个原因是因为两者的血糖指数都很高,差别不大。但同样是淀粉的粉条跟白糖的差别可就大了,因为粉条的血糖指数比米饭低很多,这对减肥的效果是有一些影响的。关于血糖指数的话题,我们后面也会继续讲。

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