减肥吃什么主食?

减肥食谱 02-17 阅读:43 评论:0

  说到了减肥,有的人认为因为吃了主食才会胖的,主食是肥胖的罪魁祸首,所以就拒绝吃一切主食来减肥。那这么做是不对的。

减肥吃什么主食?-第1张图片

  在中国营养学会推出的居民膳食宝塔中,日常食物被分为5层,其中主食类占据最底层,摄入量也最大。在居民膳食宝塔中,主食是地基对膳食平衡起着决定性作用。这不仅是因为主食自身的营养特点,还因为只有保证膳食中有足够多的主食,才能避免摄入过多的动物性食物,避免热量过剩和脂肪过多。因此减肥的人也是需要吃主食的。你之所以会胖,是因为摄入了过多的高度精制加工一消化的主食,比如馒头、面包、米饭等,这些精制主食会让你的血糖快速上升,人体短时间代谢不了,就会形成脂肪存储在体内,让你越来越胖。

  什么事物都是物极必反,并不是米饭、馒头这些精致主食不好,而是不能完全把这些食物当做主食,还要注意粗粮以及薯类的摄入,为我们的身体提供足够的膳食纤维。日常三餐我们可以将五谷杂粮与精细的大米、白面搭配使用,比如可以煮杂粮饭、杂粮粥,也可以蒸杂面馒头等。下面就给大家介绍几种富含膳食纤维的粗粮,来丰富你的减肥食谱。首先第1个给大家介绍的是玉米,玉米的热量为每100克112大卡热量比较低,玉米中含有较多的粗纤维,比精米精面高4~10倍,含丰富的钙、磷烯、卵磷脂、维生素、E等。

  上述玉米的成分与功能对于减肥非常有利。同时玉米中的膳食纤维能够促进肠道蠕动,帮助通便排毒,避免热量堆积,有利于减肥。但是需要注意的是,虽然都是玉米,但是爆米花可不算是健康的主食。第2个给大家介绍的是糙米,糙米的热量是每100克368大卡,同样是米、糙米和精米的差别在于没有经过过多的加工。水稻在被加工成精米的过程中,外层的谷皮和胚芽都会被去掉,看似口感不好的外层,其实包含了水稻的大部分营养,包括多种氨基酸、维生素和矿物质。

  有研究显示,糙米中的钙是粳米的1.7倍,维生素B1是粳米的12倍之多,维生素E是粳米的10倍,含铁量是粳米的2.7倍。糙米的口感和大米最为相近,在减肥期间适应不了其他主食的朋友,可以选择糙米来代替大米。第3个给大家介绍的是燕麦,那燕麦每100克含367大卡的热量,燕麦具有高蛋白质、低碳水化合物的特点,富含可溶性纤维和不可溶性纤维,能大量吸收人体内的胆固醇,并排出体外。而且燕麦含有高粘度的可溶性纤维,能延缓胃的排空,增加饱腹感,控制食欲

  偶尔用燕麦粥代替白米饭做主食,有利于减肥。第4个给大家介绍的是红薯和紫薯热量为每100克99大卡,红薯富含蛋白质、淀粉、果胶、纤维素、氨基酸、维生素及多种矿物质,含糖量达到了15%~20%,有抗癌、保护、心脏、预防、肺气肿、糖尿病、减肥的功效。另外紫薯中的硒和铁是人体抗疲劳、抗衰老、补血的重要元素。紫薯中的花青素具有很好的抗氧化功能,有利于保护眼睛,预防皮肤松弛。当然红薯、紫薯也属于碳水化合物,如果一天里吃了红薯要扣除相应的主食量。

  对于减肥的朋友来说,每天有一餐用红薯来代替主食也是很好的减肥方法。第5个给大家介绍的是小米也是我们家乡的特产。小米的热量每每100克、361大卡,看起来热量并不是很低,但是小米虽然是粗粮,但是营养价值可不逊于大米。维生素、蛋白质含量,甚至超过大米、粮食中少见的胡萝卜素,在小米中也能找到非常适合肠胃不好的朋友。它不仅能加速人体的代谢,还能促进胃肠蠕动,缓解胃痛等。多喝小米粥还能起到降低血糖的作用。主食选择小米,还可以搭配一些优质的肉类、植物蛋白和动物蛋白,相互配合,可以提高蛋白质的吸收利用率。

  除了这些,还有一米里卖荞麦子米等都是代替精制米面的不错选择。减肥一定要注意一天总热量的摄入,少吃主食是必要的,但是绝不等于不吃主食。我们一定要学会科学的、聪明的吃主食,建议大家要控制精制米面的摄入,多吃一些粗粮、薯类,增加膳食纤维,均衡营养,健康减肥


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