营养减肥三餐

减肥食谱 05-26 阅读:55 评论:0

  今天是冬至,小伙伴们有没有吃饺子或者是汤圆,我今天晚上是吃了饺子,虽然说这些是高热量的东西,但是节日也是要过大,稍微吃点也是没有关系的。还有过两天就要过圣诞节了,走在大街小巷的话,也是盛的气息特别的浓郁,也提前祝大家圣诞节快乐!

营养减肥三餐-第1张图片

  今天小编要跟大家分享的食用也是之前一些小伙伴问我的一些问题,就是让我给他们搭配一些营养食谱,然后因为每个人的体质各方面都不同,所以说之前也是比较忙,就没有怎么跟大家说,今天通过这期节目来告诉大家如何自己去搭配这期的节目,也就是遵循咱们的三餐配置原则,DIY你的减肥营养食谱,身份地位上来我之前每期开的开头都会说,营养加运动等于百%的健康。所以说营养在咱们的生活当中重要性是可见一斑的。大家知不知道中国居民的一个平时膳食宝塔那张图,如果不知道,小伙伴可以去网上搜一下。

  那张图就是中国营养学会制定的膳食宝塔,一层的分级非常的清晰明了,我们只需要按照分层每天摄取适量的谷物、水果、蔬菜、肉类等等这些种类的话,在推进的合理范围区间内摄取不过量也不缺失,那一张图就能搞定咱们每天所需要的一些营养,非常的简单明了。然而其实在实际的生活当中,营养搭配还是需要因人而异的,是根据人的不同情况、身高、体重、体制等等以及不同的需求,比如说减重、增肌、塑型等一样搭配必然是千变万化的,再加上每个人的口味不同,确实是很难找到一款属于所有人都适合的这种食谱。

  我们到底应该如何制定适合自己的营养食谱呢?今天小编就跟大家分享这些苯噻。I am see you next to K mask。首先先要了解一下自己的营养摄入比对于体重正常的成年女性的话,从事轻体力活动的情况下,每人每天需要约2100千卡的热能,其中是12%来自于蛋白质,20~%30来自于脂肪,55~65%来自于碳水化合物。早餐的热能和各种要素的供给,约占全天总量的30%左右,午餐是在40%,晚上,晚餐占30%。

  对于体重超重在减重小伙伴R每天能人的摄入应该相对于减少200~300千卡,所以总量约为每天1700~1800千卡这个样子,其中15%~20%来自于蛋白质,那20~%30来自于脂肪,50~60%来自于碳水化合物。了解了自己的营养摄入比呢?梧桐再跟大家讲一下早餐配置原则。第一要保证吃好早餐,实量应相当于全日量的一个三分之1。第二,每顿早餐能量分配的一个比例大约是15%是来自于蛋白质,那28%来自于脂肪,还有57%来自于碳水化合物。

  第三就是要多吃谷类约50~100克,比如麦片或者是荞麦面包供给的充足能量。第四就是每日喝低脂或者是脱脂的鲜奶或者是奶制品。第五,食物的一个多样性。优质的早餐包括以下的四大类食物,有粮谷类,还有乳类、肉蛋类,还有蔬果类,说完了早餐!再来说一下午餐的配置原则,其实午餐是一天当中营养素需要最多的一个一餐,起到一个承上启下的作用。与早餐相比要量要多,与晚餐相比质量要好,能量较高,以满足一天的一个工作需要。

  大概第一就是主食,可以选择米面、小米或者是其他粗粮,大约是100克。第二,选择两种以上的蔬菜量要超过200克。第三就是选择约100克的动物性的食物,可以从鱼虾、禽畜、肉类这些或者是蛋类里面去选择,但是要避免高糖、高脂类,还有高能量的一些食物。比如说吃家禽要去皮、不吃虾籽、蟹黄等这些高胆固醇、高脂肪的食物。第四,菜肴烹调的时候要少用油煎炸的这种方法,多用煮、清蒸方法方式,少加一些调料,比如说盐、糖以及辛辣刺激性的佐料,口味的要相对清淡一些。

  第五就是餐前要增加100克左右的水果,或者说下午4点左右吃水果,不要吃含糖量过高的一些水果。第六就是肠道肠胃不舒服的。这些小伙伴建议午饭的时候先喝粥,吃一些易消化的菜。第七,减肥者需要在减少能量的摄入一些,可以先喝汤,再吃饭菜,记住要细嚼慢咽。那5层说完了,再让我们来说一下晚餐,首先第1个就是要清淡。主食可以选择粗粮,比如说小米粥或者是八宝粥这些。第二动物性的食物可以是鱼虾或者是去其的家禽肉都可以,量要少于100克。

  第三就是两种以上的这种蔬菜保中的,一个是生吃的。第四下午4点左右餐前或者是餐前1~2个小时,增加100克左右的水果或者是蔬菜,不要吃含糖量过高的水果,这个以上就是一日三餐的搭配的一些原则。小伙伴们要谨记,如果按照这种方法的话,合理的这些组合,在保证营养的情况下,尽可能的做个性个性化属于自己的减重食谱,正就会让你的体重在减肥的道路上充满乐趣。


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