减肥的运动有哪些?

减肥运动 04-16 阅读:105 评论:0

  今天让我们来继续说一说关于减肥的那些事儿。今天我们要说的是,当你跑不动的时候,别想着放弃减肥,可以试试我下面说的这些方法。

减肥的运动有哪些?-第1张图片

  要问跑步的时候最常说的一句话是什么?不是我要进肥,也不是加油,你是最胖的,而是我跑不动了。跑步本身就是一件不容易的事儿。看着跑步,老鸟们直称跑道,菜鸟们也都蠢蠢欲动,正好装备就上场了。本以为自己会健步如飞,没想到潇洒了10分钟就开始步履阑珊,明明没有跑多少,我怎么也跑不动了,我怎么又一次跑不动了,没跑几步就不行了,原因是因为什么呢?对于减肥的小伙伴来说,迈开腿很简单,可想要坚持下去又不是件容易的事情了。

  跑不动的情况相当常见,很多人会选择放弃,认为下次继续努力就好了。然而时间久了,情况并没有得到改善。如果你想要改变现状,首先需要知道下面这些你跑不动的原因,第一就是呼吸不对,会加速疲劳。没想到吧?日常的一呼一吸在跑步中尤为关键。一旦采用了错误的呼吸方式,只能给运动效果拖后腿。为了不白流汗,快来听一听我下面说的这些呼吸的习惯,你有没有大口的呼吸?有些跑友跑步的时候经常会大口喘气,这样的呼吸方式会打乱跑步的节奏,消耗大量的体力,还可能会造成大脑缺氧,出现岔气儿、玄晕,这些症状让跑步中断。

  很多人平时习惯于胸式呼吸,但如果跑步的时候也采用胸式呼吸,就会让身体在运动的过程中只有上半部肺泡在工作,没有办法获得充足的氧,加速了肌肉的缺氧状态,产生大量的乳酸,让你越跑越吃力。想要跑的远,你可以选择鼻吸、嘴呼的方式,保证身体的供氧,让跑步更加持久,也可以采用更适合跑步的腹式呼吸,先用鼻子缓缓地吸气,让腹部胸腔被气体填满之后,一边慢慢的收起胸腹腔,以便用嘴将气吐尽,可以排出停止在肺底部的二氧化碳,有效的可以预防岔气儿,坚持跑步,在呼吸的时候可以将深呼吸作为重点,摄入更多的氧气,有注意压与体内的脂肪发生氧化反应,促进燃脂。

  为了保证有节奏的呼吸,建议跑步的时候每分钟呼吸30次左右,避免因为呼吸不正确而消耗体力。第二,肌肉力量不足,也无法支持跑步,想要去跑步,可是身体却并不给力,尝尝还没跑几步就已经累到不行了。这是因为你的肌肉力量不足,自然就无法支撑自己跑得更远了。关键肌群无力是我们的核心力量不足,核心力量不足就会让身体也在跑步中难以保持重心的稳定,出现跑姿变形的情况。没有办法高效的传递力量,让身体产生疲惫,难以坚持跑下去,而且可能会让膝盖和胯关节承受额外的压力,容易在跑步中受伤。

  再还有腿部的肌肉力量不足。如果腿部的肌肉薄弱,可能在肌肉伸缩能力和弹跳力上有所不足,这样就会让脚部显得笨重。落地的时候身体不稳,消耗额外的体力,所以只有提高肌肉的力量才能跑得更远。可以练习一下变速跑。为了在跑步中有更好的表现,你可以尝试变速跑来提高肌肉的力量。此外,跑速的快慢穿插,能不断变换身体的需氧量,达到锻炼心肺功能的效果,让你跑到更远跑得更久,也可以进行一些力量的训练。除了变速跑,你还可以借助运动器械进行力量的训练,增加各个部位肌肉的力量,比如生活中常见的哑铃、弹力绳等等,或者在健身房中的杠铃、划船机等等,身体足以支撑全身性的跑步运动。

  当然你也可以不借助运动器械进行自重训练,比如左上肢的训练、俯卧撑、核心训练、俄罗斯转体或者腿部的训练,曲膝箭步蹲。第三就是勉强坚持跑步没有休息的时间。为了多甩几斤肉,很多小伙伴坚持天天跑步,即使身体不适要咬牙矜持,以为这样就能瘦下来。可没想到这样的勉强只会让你的体力不支,影响跑步,勉强的坚持实不可取?过量的有氧运动会让我们的皮质醇的水平上升,让你精神疲劳,睡眠效果变差。在这样的状态下,体力得不到恢复。

  在跑步中无心打彩、容易劳累,产生抗拒的心理,把跑步强加到每日必须完成的事项中,会让你的身体和心理都产生压力,从而对跑步产生抗拒的心理。每次跑步的时候都会影响你的跑步状态,所以这合理的休息才能跑得更远。无论是新手小白还是跑步老鸟,都要把跑步与合理的休息相结合。这么安排可能把跑步变成一项乐趣,成为你瘦身路上不可缺少的好帮手。如果你是跑步新手,你可以选择每周三次每次30分钟左右的安排,让身体逐渐的适应跑步。

  如果你已经是进阶到了保不达人,可以调整到每周三~4次,每次30~60分钟左右的跑步计划,提升人质的效果。第四就是很多人并不懂得循序渐进,为了早日告别脂肪,多数人一上来就猛跑,然而这样不懂得循序渐进,在跑步中可是要吃亏的,有些小伙伴在运动前不注重热身,尚未激活神经生出和心肺功能,没有等身体做好准备,就强行的进入了运动状态,大大削弱了跑步的表现。除了忽视热身,还有一些人会陷入跑得越快越好的误区,追求剧烈的快跑,及时跑速过快,不让身体在短时间内消耗大量的体力,会让身体很快的就进入到疲倦的状态,让你因为体力不支而没有办法继续跑步。

  跑步别急,就算想要发挥跑步的最大效果,也不能心急,还是要慢慢来。从快走开始,在进入跑步的状态,由快走过渡到跑步的状态,会让你今天的血液加速流动,更好的进入运动状态发挥正常。所以在跑步之前可以先尝试5分钟的快走,还要选择合适的跑步速度。对于跑步新手大集中者老年人来说,可以选择心率控制在最大心率的50~60%之间的中低强度慢速跑,这样的运动强度不会对身体造成很大的负担,避免体力不支,跟不上节奏的情况,让身体充分的适应运动强度,在循序渐进中打好跑步的基础,避开了我上面说的这些坑。

  好像跑步也没有那么难,坚持了,那就做好准备出发及其运动的小旗帜,一起享受跑步的。燃脂10克吧。


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